Κορίτσια και αγόρια, το καλοκαίρι πλησιάζει. Ονειρεύεστε ένα ωραίο και αδύνατο σώμα; Ξεχάστε τις δίαιτες, τα θαυματουργά τσάγια, τα χάπια αδυνατίσματος και οτιδήποτε άλλο υπόσχεται γρήγορο και εύκολο αδυνάτισμα. Η πιο φυσική και υγιής προσπάθεια είναι να προσέχουμε τι τρώμε. Αρχικά η μείωση της ποσότητας του φαγητού είναι μια καλή αρχή. Επίσης, η καθημερινή άθληση, τονώνει το σώμα και βοηθά το μεταβολικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα. Κάθε γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να γεμίσει με ενέργεια και να μπορέσει να αντεπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της ημέρας. Κατά την διάρκεια αυτής, ο καθένας μας πρέπει να τρώει 5 μικρά γεύματα, πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό. Η κατανάλωση των γευμάτων πρέπει να γίνεται κάθε 2 με 3 ώρες γιατί αυτό βοηθάει σημαντικά στον έλεγχο της πείνας και στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Ένα πολύ συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε σήμερα είναι η παράλειψη γευμάτων και η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας . Αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς συνήθως ένα μεγάλο γεύμα μας επιβαρύνει με θερμίδες που δεν μπορεί ο οργανισμός μας να καταναλώσει άμεσα. Έτσι τις αποθηκεύει σε λίπος.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γιατί δίνει την ενέργεια και την δύναμη  που χρειάζεται το σώμα για να ξεκινήσει η ημέρα καλά. Αυτό το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει  25% πρωτεΐνη, 25% υδατάνθρακες, 50% φρούτα ή λαχανικά όπως και σάκχαρα. Προσοχή όμως, όπως λέει και η διαιτολόγος Ρουθ Φρέντσμαν το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται όταν πεινάσει κανείς. «Αν πιέσετε τον εαυτό σας να φάτε στις 7 το πρωί, χωρίς να πεινάτε, το πιο πιθανό είναι να πάρετε βάρος».  Συνεχίζουμε με το μεσημεριανό γεύμα που αποτελεί ένα από τα κυριότερα θερμιδικά γεύματα προσφέροντας έως και το 50-60% των ημερησίων θερμίδων που απαιτεί ο οργανισμός και φυσικά είναι ένα από τα σπουδαιότερα γεύματα της ημέρας. Πρέπει να αποτελείται από μια μερίδα φαγητό, βασισμένη στο ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής (1 φορά την εβδομάδα κρέας, 2-3 φορές ψάρι, 1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά όσπρια, 1 φορά λαδερό, 1 φορά ζυμαρικά), ώστε να υπάρχει μία ισορροπία. Θα πρέπει να περιλαμβάνει: ισοδύναμα δημητριακών (ψωμί μαύρο,  μακαρόνια ολικής άλεσης, ακατέργαστο ρύζι, πατάτες κ.α.) και ισοδύναμα πρωτεϊνών (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας). Η αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 4 προς 1. Το γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο. Στο μεσημεριανό γεύμα καλό είναι να αντικαθιστούμε ό,ποιο προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με προϊόν ολικής άλεσης.  Φτάσαμε και στο βραδινό. Στο τέλος της ημέρας, μετά από το σχολείο ή την εργασία μας, εάν ο οργανισμός μας δεν έχει τροφοδοτηθεί καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα θέλει να γεμίσει ενέργεια τις βραδυνές ώρες. Αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε. Το βράδυ ο οργανισμός δυσκολεύεται περισσότερο να κάψει τις θερμίδες που παίρνει. Αυτό οδηγεί σε φούσκωμα και σε άστατο ύπνο, με αποτέλεσμα η επομένη μέρα να μην μας βρει σωστά προετοιμασμένους για να την αντιμετωπίσουμε. Όπως λέει και μια σοφή παροιμία «Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος». Το γεύμα πρέπει να καταναλώνετε πριν τις 9 το βράδυ. Ότι καταναλωθεί μετά τις 9 γίνεται λίπος  και μετατρέπεται σε περιττό πάχος.

Εδώ θα βρείτε μερικά tips για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας που δεν είναι άλλος από το να χάσετε τα περιττά κιλά και να φτιάξετε το σώμα των ονείρων για το καλοκαίρι.

1-Το πιο σημαντικό για το οποίο δεν αναφερθήκαμε πιο πάνω είναι η κατανάλωση νερού. Πίνετε πολύ νερό. Το νερό γεμίζει το στομάχι και μας δίνει την αίσθηση ότι δεν πεινάμε και έτσι μπορούμε να καθυστερήσουμε το γεύμα μας .

2- Να τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Εάν φάμε όταν δεν πεινάμε το πιο πιθανό είναι να πάρουμε βάρος και όχι να χάσουμε.

3- Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής. Δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Ό,τι πιο υγιεινό και φρέσκο που θα κάνει πολύ καλό στον οργανισμό μας.

4- Να τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.

5- Να είστε επιλεκτικοί στα βραδινά σνακ.

6- Σκεφτείτε τι μπορεί να προσθέσετε στη δίαιτα, όχι τι μπορείτε να αφαιρέσετε.

7- Αναρωτηθείτε αν πεινάτε. Εάν δεν είσαστε σίγουροι ότι πεινάτε πιείτε  ένα ποτήρι νερό γιατί το σώμα μπορεί να χρειάζεται απλά λίγο νερό και να δίνει λάθος σημάδια.

 

 

Έξι λόγοι που αξίζει να το εντάξετε στη διατροφή σας!

Το γκρέιπφρουτ αποτελεί μία πολύ υγιεινή επιλογή για όσους προσπαθούν να
καταναλώνουν περισσότερα φρούτα. Μάλιστα, η τακτική κατανάλωση του συγκεκριμένου
φρούτου συνδέεται με την αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Μία μελέτη
διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν γκρέιπφρουτ είχαν επίσης υψηλότερη πρόσληψη
βιταμίνης C, μαγνησίου, καλίου, διαιτητικών ινών και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη λόγοι που αξίζει να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα γκρέιπφρουτ είναι μία καλή πηγή βιταμινών Α, C και E, οι οποίες συνεργάζονται για να
τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ενδεικτικά, ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ περιέχει 77
μικρογραμμάρια βιταμίνης C, δηλαδή μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που θα λαμβάνατε
από ένα μεγάλο πορτοκαλί.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ – η οποία είναι μέτρια όσο αφορά στα
επίπεδα του γλυκαιμικού δείκτη – μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν ακόμη και τα
επίπεδα ινσουλίνης, προστατεύοντας από τον διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να συμβάλλει στην αποφυγή της συσσώρευσης λίπους στις αρτηρίες

Υπάρχουν στοιχεία – τουλάχιστον σε ποντίκια – που δείχνουν ότι η ναριντίνη (ένα
φλαβονοειδές σε γκρέιπφρουτ) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης,
όταν η χοληστερόλη συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας.

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το γκρέιπφρουτ είναι επίσης μία καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία συμβάλλουν στη
μείωση της φλεγμονής και στην καταπολέμηση των βλαβών που προκαλούνται από τις
ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού

Μπορεί ο χυμός γκρέιπφρουτ να είναι πολύ δημοφιλής όμως είναι ακόμη καλύτερο να
καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο ώστε να επωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες.
Χαρίζει γερά οστά

Το γκρέιπφρουτ περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, οι οποίες
συμβάλλουν στη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών.

Πηγή: wellandgood.com

Καθώς είναι ένα νηστίσιμο προϊόν, εντάσσεται πολύ εύκολα σε ένα ΝΗΣΤΙΣΙΜΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ωστόσο η κατανάλωσή του έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια καθ΄όλη τη διάρκεια του
χρόνου αφού πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό προϊόν. Ας δούμε όμως ποια είναι η
διατροφική του αξία.

Το ταχίνι από πολλούς χαρακτηρίζεται ως υπερτροφή καθώς είναι πλούσιο σε ποικιλία
θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα περιέχει:

Λιπαρά: Το ταχίνι ανήκει στην κατηγορία του λίπους ωστόσο αποτελείται κυρίως από καλά
λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που είναι ευεργετικά για τον
οργανισμό. Αντιθέτως είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και σε χοληστερόλη γεγονός που
αυξάνει τη διατροφική του αξία.

Πρωτεΐνη:Το ταχίνι περιέχει 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας με τα
περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Καθώς όμως δεν τα περιέχει όλα θα πρέπει να
συνδυάζεται με όσπρια ή ξηρούς καρπούς προκειμένου να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα
αμινοξέα που συμβάλουν σημαντικά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
μικρών και μεγάλων.

Φυτικές ίνες: Εκτός από τα παραπάνω τα ταχίνι περιέχει φυτικές ίνες σε ποσότητα περίπου
1 γραμμαρίου ανά κουταλιά. Παρόλο που δεν είναι πολύ μεγάλη η συγκεκριμένη ποσότητα,
ωστόσο μπορεί να μας βοηθήσει να φτάσουμε το στόχο των 20-25 γραμμαρίων καθημερινά
στο πλαίσιο μίας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής
άλεσης και ξηρούς καρπούς.

Μικροθρεπτικά και άλλα συστατικά:Το ταχίνι είναι επίσης πηγή ασβεστίου, μαγνησίου,
φωσφόρου, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Έτσι λοιπόν μπορεί να συμβάλει
στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Επιπλέον το ταχίνι περιέχει τις λιγνάνες σεσαμίνη και σεσαμινόλη που φαίνεται να ασκούν
αντιοξειδωτική δράση και να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.
Πώς θα εντάξουμε το ταχίνι στη διατροφή μας;

Λόγω της θρεπτικής του αξίας το ταχίνι μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή όλης της
οικογένειας με πολλούς τρόπους, όπως για παράδειγμα ως:

Άλειμμα για το ψωμί
Συστατικό για σπιτική πραλίνα με κουβερτούρα και μέλι
Βάση για dressings και χούμους
Συστατικό του παραδοσιακού χαλβά
Συστατικό νηστίσιμων αλλά και πιο υγιεινών γλυκών αντικαθιστώντας άλλου είδους
επιζήμιων λιπαρών.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε πως η αυξημένη του θερμιδική αξία (περίπου 90-100
θερμίδες/κουταλιά) θα πρέπει μας κάνει προσεκτικούς στην ποσότητα που καταναλώνουμε
προκειμένου να διατηρήσουμε την ισορροπία στη διατροφή μας.

Πηγή: www.onmed.gr

Κείμενο: Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Τι δείχνουν τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας.

Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο διαπίστωσε ότι πάνω από το ένα τρίτο των
ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και συγκεκριμένα ούτε
30 γραμμάρια την ημέρα.

Η ποσότητα αυτή είναι σχεδόν η μισή από αυτή που προτείνει ο Αμερικανικός Οργανισμός
Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για τον μέσο άνθρωπο. Οι ερευνητές παρακολούθησαν
επίσης πάνω από 11.000 άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών και διαπίστωσαν ότι αυτή η
έλλειψη πρωτεϊνών σχετιζόταν με προβλήματα υγείας.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι περισσότεροι από αυτούς που έχουν έλλειψη πρωτεϊνών,
λαμβάνουν γενικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχουν έλλειψη σε σημαντικές
βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως η χολίνη, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D και ο
ψευδάργυρος.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω προβλήματα, ειδικά με την πάροδο των χρόνων. Η
πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η ανεπαρκής
πρόσληψή της μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, τη δυνατότητα του
οργανισμού να επανέλθει μετά από τραυματισμό και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Αν και ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων υποστηρίζει ότι πρέπει να
προσλαμβάνετε καθημερινά 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ποσότητα μπορεί να διαφέρει από
άτομο σε άτομο.

Η ηλικία, το σωματικό βάρος και η σωματική δραστηριότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στη
διαμόρφωση των πρωτεϊνικών σας στόχων. Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως 0,8 έως 1,0
γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά αυτό είναι κάτι που πρέπει να
λάβετε υπόψη σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο ζωής σας.

Πηγή: mindbodygreen.com, www.onmed.gr

Νέα έρευνα της Ευρωπαϊκής Στατιστικής Υπηρεσίας για τη σωματική δραστηριότητα εν ώρα
εργασίας.

H eurostat διαπιστώνει οτι 39% των Ευρωπαίων κάθονται σε όλη τη διάρκεια του
εργασιακού ωραρίου. Το ποσοστό περιλαμβάνει υπαλλήλους γραφείου, τηλεφωνητές,
οδηγούς οχημάτων και άλλες κατηγορίες εργαζομένων.

Για τρεις στους δέκα εργαζόμενους, η δουλειά περιλαμβάνει μέτρια σωματική
δραστηριότητα (μηχανικοί αυτοκινήτων, νοσηλευτικό προσωπικό κ.ά.), ενώ σε ποσοστό
20% αναφέρουν ορθοστασία και 12% έντονη σωματική δραστηριότητα.

Οι Έλληνες, κατά πλειονότητα (46%) αναφέρουν ότι η δουλειά τους περιλαμβάνει μέτρια
φυσική δραστηριότητα. Το ποσοστό αυτό φέρνει τη χώρα μας στη δέυτερη υψηλότερη
θέση της Ευρώπης των 28, μετά τη Λιθουανία.

Ενας στους 5 Έλληνες δηλώνει ότι κάνει καθιστική δουλειά και μόλις ένας στους 10 δηλώνει
ότι η δουλειά του περιλαμβάνει πολύωρη ορθοστασία.

Η Ελλάδα συγκεντρώνει το μεγαλύτερο ποσοστό εργαζομένων υπό συνθήκες έντονης
σωματικής δραστηριότητας (22%), το οποίο πιθανώς εξηγείται βάσει του αγροτικού
πληθυσμού.

Πρωταθλητές στην καθιστική εργασία αναδεικνύονται οι Ολλανδοί (55%) και τους
ακολουθούν οι Γερμανοί (54%) και οι Λουξεμβούργιοι (52%).

Η καθιστική εργασία και η καθιστική ζωή γενικότερα έχει συνδεθεί με πολλαπλά
προβλήματα υγείας, από ήπια όπως οι μυοσκελετικές παθήσεις μέχρι πολύ σοβαρά όπως
τα καρδιαγγειακά νοσήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρο θάνατο.

Πρόσφατα στοιχεία της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας δείχνουν πως όσοι περνούν
6 ή περισσότερες ώρες καθιστοί, κινδυνεύουν να πεθάνουν πρόωρα κατά 19%
περισσότερο, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κάθονται λιγότερες από τρεις ώρες.

Η καθιστική ζωή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για 14 παθήσεις, ανάμεσά τους τον
καρκίνο, την καρδιακή νόσο, το εγκεφαλικό, το διαβήτη, τη χρόνια αποφρακτική
πνευμονοπάθεια και άλλες.

Πηγή: www.onmed.gr